隨著年齡增長，骨質疏鬆成為重要健康問題，65歲以上國人近兩成自述罹患骨質疏鬆。

骨質疏鬆會使得骨骼變脆弱，增加骨折風險，預防應從年輕開始。

全民可從存骨5招做起：均衡飲食、規律運動、戒菸限酒、適度日曬及維持理想體重，及早存骨本，降低骨折的風險。

人體骨骼約在30歲以前達到骨質密度的巔峰（骨本），之後便會隨著年齡逐漸流失，尤其是女性、年長者、雌激素分泌減少者（如停經婦女）、具家族病史者，以及長期服用影響骨骼健康藥物等高風險族群，更應及早認識危險因子，掌握「存骨5招」，積極守護骨骼健康：所以把握在30歲之前存好骨本，避免逐年骨質流失，造成健康與生命的危害。

■ 均衡飲食：適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，補足骨骼所需的蛋白質、鈣與維生素D等營養素。依國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》，成人每日建議攝取鈣1,000 毫克、維生素D 15微克，食物來源可選擇乳品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾與深綠色蔬菜等。

■ 規律運動：維持骨骼強度需進行規律的運動，每週至少運動150分鐘，從事負重運動（如健走、慢跑、爬樓梯等）和肌力訓練（如阻力訓練等）能有效促進骨質密度提升，並強化肌力與身體協調平衡。民眾需注意運動時的安全防護，應避免容易跌倒或碰撞的活動，以免發生骨折。

■ 戒菸限酒：吸菸與過量飲酒會增加骨質疏鬆風險，因菸品中所含的尼古丁以及酒精會影響骨骼所需營養素的代謝與吸收，降低骨骼密度，建議戒菸限酒，守護骨骼健康。

■ 適度日曬：建議成人每週2-3次、每次10-20分鐘的適度日曬，選擇上午或下午陽光溫和時段進行，避免正午曝曬造成曬傷，以幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，全面強化骨骼。

■ 維持理想體重：體重管理須注意，體重過輕者常因骨本儲備少、營養不足而骨質偏低，建議維持在理想體重範圍內，才能更好地守護骨骼健康。

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            https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4878&pid=19515

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