體重管理觀念：落實「規律運動」與「健康飲食」的長效生活化 2026-01-22 公布單位：國姓鄉衛生所
衛生福利部國民健康署為推廣正確的體重管理觀念，健康位管理不應追求短期激進的體重下降，而應落實「規律運動」與「健康飲食」的長效生活化，建立可持續的身心健康循環。
一、 建立健康體位觀念：從 BMI 與體脂肪開始，健康體位管理的核心在於維持良好的代謝機能，而非單純的數字遊戲。根據國民健康署建議，成年人應維持 BMI 在 18.5 至 24 之間。專家提醒，比起體重，更應關注「肌肉量」與「體脂肪率」，這兩者是預防慢性病及維持基礎代謝率的關鍵。
二、 健康飲食：掌握「我的餐盤」比例
飲食是體位管理最重要的一環。營養師建議民眾參考衛生福利部「我的餐盤」指引，掌握以下三大重點：全榖雜糧優先： 以糙米、地瓜取代精緻白米與麵食，增加膳食纖維攝取。
優質蛋白質： 優先選擇豆、魚、蛋、肉類，並以原型食物為主。
蔬果： 每天應攝取多色蔬菜，確保植化素與維生素供給。應嚴格限制加工食品及含糖飲料的攝取，每日飲水量應達到體重乘以 30-40 毫升。
三、 規律運動：建立「動態生活」習慣
運動是提升體能與燃燒熱量的必要手段。有氧運動： 如快走、游泳或慢跑，建議每周至少累積 150 分鐘的中等強度運動。
日常增加活動量： 鼓勵以爬樓梯取代電梯，或提前一站下車步行，落實「生活即運動」。
四、 數位工具助攻：善用科技落實管理
在 2026 年的數位健康時代，民眾可透過健康體位管理工具記錄每日飲食與運動數據。透過精準的科技追蹤，能更有效率地調整生活型態，達成健康管理目標。