更年期與骨質疏鬆症 2026-09-18 公布單位：草屯鎮衛生所
更年期並非女性專利，男性也會歷經更年期間段，一般婦女約在45到52歲這段期間，因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，可能會產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形稱之為更年期症狀，其中女性的骨質疏鬆往往伴隨著更年期症狀出現，大多可及時接受治療，男性則因更年期症狀不明顯，而容易輕忽了骨質疏鬆的威脅，更要特別注意。

為響應每年10月18日訂為「世界更年期關懷日」及每年10月20日訂為「世界骨質疏鬆日」之重要性，提醒民眾千萬別以為骨質疏鬆只會發生在年紀大的人身上，身體骨骼的骨量大約20-30歲前會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，加上停經後骨質會快速流失，另外現代人缺乏運動、長期久坐、飲食不均衡等不良健康行為，都是造成骨量減少的危機之一，因此呼籲民眾要趁年輕及早存骨本，做好預防骨質疏鬆的發生。

◎預防骨質疏鬆方法：

1.均衡飲食:
(1)適當攝取六大類食物(包含顴骨查良類、豆魚蛋肉類、蘇菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，補足職骨骼所需的蛋白質、鈣與維生素D等營養素。
(2)成人建議每日攝取鈣1,000毫克、維生素D15微克，食物來源:可選擇乳品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾與深綠色蔬菜。

2.規律運動：
(1)每週至少運動150分鐘。
(2)負重運動，如:健走、慢跑、爬樓梯等。
(3)肌力訓練(如阻力訓練等)能有效促進骨質密度提升，並強化肌力與身體協調平。
(4)注意運動時的安全防護，應避免容易跌倒或碰撞的活動，以免發生骨折。

3.戒菸限酒：
吸菸與過量飲酒會增加骨質疏鬆風險，因菸品中所含的尼古丁以及酒精會影響骨骼所需營養素的代謝與吸收，降低骨骼密度，建議戒菸限酒，守護骨骼健康。

4.適度日曬：
(1)建議每週2-3次，每次10-20分鐘適度日曬。
(2)選擇上午或下午陽光溫和時段進行，避免正午曝曬造成曬傷，以幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，全面強化骨骼。

5.維持理想體重:
體重管理須注意，體重過輕者常因骨本儲備少，營養不足而骨質偏低，建議維持在理想體重範圍內，才能更好地守護骨骼健康。

南投縣政府衛生局暨草屯鎮衛生所 關心您的健康